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七星湖南棋牌苹果版下载:吃动两平衡 预防糖尿病

必發会员网址 2021-04-19 11:31 来源:泉州晚报

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  随着生活水平的提高,劳动强度的减轻,人均寿命的延长等,糖尿病的患病率明显升高。

  我们常说糖尿病是生活方式病,尤其是2型糖尿病,由于不健康的生活方式导致其越来越高发,而且趋于年轻化。泉州市健康科普讲师团专家、泉州市第一医院内分泌学主任医师张翼提醒,糖尿病和不良的生活习惯是近亲,要改变“吃得快、吃得多、吃得腻、动得少”这种不良习惯,科学饮食与运动很重要。

  主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占三分之一。选择低GI(血糖指数)主食,尽量少吃白米白面等过精细主食,搭配杂粮杂豆(如小米、燕麦、薏米、紫米、绿豆、红豆、黑豆),全谷物、杂豆类应占主食的三分之一。

  多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。每天300—500克新鲜蔬菜(生重),其中深色蔬菜(如绿色叶子菜、橙色胡萝卜、紫色甘蓝、红色番茄等)占一半以上;最好每餐都有蔬菜;土豆、山药、南瓜等淀粉多的蔬菜算入主食。

  常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类。常吃鱼虾蟹贝及禽肉,猪牛羊等畜肉要适量摄入,尽量少吃肥肉。每周不超过四个鸡蛋(或每两天一个鸡蛋),蛋白跟蛋黄一起吃,腊肉、香肠、烤肉等烟熏、腌制、烘烤等肉类制品要少吃,限制摄入量。

  奶类豆类天天有,零食加餐合理选择。保证每日300g液态奶或相当量奶制品的摄入;每天摄入豆浆、豆干、豆腐等大豆制品;零食选择适量开心果、扁桃仁、核桃等坚果,但要注意摄入量;根据自己的情况选择适合的加餐餐数,部分低GI主食、水果可作为加餐食物,计入总碳水化合物中。

  清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。使用蒸煮炖焯等烹饪方式,少油少盐清淡饮食,每日烹调油25—30克,食盐≤6克。保证每日饮水量,约1500—1700毫升;尽量避免含糖软饮料,白开水、茶为推荐。限制饮酒,一般成年男性≤2个酒精单位(相当于白酒2两),女性≤1个酒精单位。

  快走加哑铃最合适。美国一项研究发现,有氧运动和力量练习(也称抗阻运动)相结合,能获得最好的运动效果。对比研究发现,快走加哑铃的组合,最适合2型糖尿病患者。

  有氧运动最好天天做。运动1次所带来的健康效益不超过72小时,所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动,每天坚持做效果自然最好。每次运动不少于30分钟。相对来说,步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后,应以90—100步/分钟(健步走)的速度步行30分钟,如达不到中等强度,运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者,可选择健走、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动。平时体力活动多且体能好者,可选择游泳、网球等运动。

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